Salut les runners !
Le mois de janvier est déjà terminé !!! Le grand jour approche (un peu 😉).
Cette fois-ci je reviens vers vous pour plus de sérieux. Dans cet article je vais vous parler de la préparation alimentaire à mettre en place durant les 2 jours avant la course.
Ce qu’il faut bien retenir c’est que votre performance durant la course dépend de vos réserves de glycogènes.
Mais qu’est-ce que le glycogène ?
C’est la forme que vont prendre les sucres qui arrivent dans notre organisme pour former nos réserves d’énergie. Alors comment augmenter ces réserves ?
En réalisant un REGIME DISSOCIE MODIFIE !
Ce régime consiste à augmenter votre consommation de glucides (féculents, légumineuses) durant les 2 derniers jours avant la compétition, environ 10g/kg/jour de glucides. Même si cela entraine une légère prise de poids, cela vous permettra de mieux tenir tout le long de votre course.
La veille de la course, le repas du soir doit se composer de glucides à Index glycémique moyen ou bas (vous trouverez des tableaux sur internet) et facilement digestible pour que vous puissiez vous sentir bien lors de votre course le lendemain.
Pour le matin de la course, petit déjeuner minimum 3h avant le début. La digestion ne sera pas votre alliée pour un démarrage en bonne condition. Il sera aussi important de penser à bien vous hydrater avec une eau légèrement salée pour favoriser son absorption et avec un peu de jus de fruit pour redonner un peu de sucre au départ.
Attention bien boire par petite gorgée régulièrement pour ne pas avoir à courir avec un estomac plein d’eau.
Allez, maintenant on détend l’atmosphère parce qu’aujourd’hui c’est la CHANDELEUR !!! Donc pour vous prouver que l’on peut manger une crêpe sans culpabilité, voici la recette d’une crêpe totalement équilibrée 😉
CREPE BECHAMEL SANS BEURRE
JAMBON CHAMPIGNON
Pour 1 Personne
Seulement 433 kCal par portion soit environ 22% des apports journaliers recommandés.
Ingrédient : 350 ml lait ½ écrémé, 120g farine, 1 oeuf, 50g dés de jambon, 30g de gruyère, 50g de champignon de Paris.
Recette :
Préparation pâte à crêpe :
1 – Mélanger 200ml de lait, 50g farine et l’oeuf.
2 – Laisser reposer.
Préparation béchamel sans beurre :
3 – Faire chauffer le lait restant et le retirer une fois chaud du feu.
4 – Ajouter 20g de farine dans le lait tiède.
5 – Remuer sur feu doux pour faire épaissir. Ajouter de la farine si besoin pour ajuster la texture de la béchamel.
6 – Ajouter les dés de jambon, les champignons émincés et le gruyère.
Fin de recette :
7 – Verser une louche de pâte à crêpe dans une poêle bien chaude.
8 – Garnir la crêpe.